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Bin ich nur aufgeregt oder ist es schon Prüfungsangst?
Definition

Prüfungsangst ist eine spezifische Form der Angst, die in Zusammenhang mit Prüfungssituationen auftritt. Sie kann sich in verschiedenen körperlichen, emotionalen und kognitiven Symptomen manifestieren und die Leistung der betroffenen Person erheblich beeinflussen. Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Phänomen und kann von milden bis zu schweren Formen reichen.

Merkmale und Symptome

Körperliche Symptome:

Herzklopfen oder erhöhter Puls
Schwitzen
Zittern
Übelkeit oder Magenbeschwerden
Schwindel
Atembeschwerden

Emotionale Symptome:

Überwältigungsgefühle
Angst und Nervosität
Panikgefühle
Hilflosigkeit
Reizbarkeit

Kognitive Symptome:

Konzentrationsschwierigkeiten
Blackouts oder Gedächtnisprobleme
Negative Selbstgespräche
Zweifel an den eigenen Fähigkeiten
Übermäßiges Grübeln

Ursachen

Leistungsdruck: Hohe Erwartungen von sich selbst oder anderen (z.B. Eltern, Ausbildern, Lehrern).

Mangelnde Vorbereitung: Unzureichende Vorbereitung oder Unsicherheit über den Lernstoff.

Frühere negative Erfahrungen: Schlechte Erfahrungen in früheren Prüfungen können zukünftige Ängste verstärken.

Persönlichkeitsmerkmale: Perfektionismus und geringes Selbstwertgefühl sind Risikofaktoren.

Auswirkungen

Prüfungsangst kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen, zu schlechteren Ergebnissen führen und das allgemeine Wohlbefinden mindern. In extremen Fällen kann sie dazu führen, dass Prüfungen vermieden oder abgebrochen werden.

Bewältigungsstrategien

Gute Vorbereitung: Rechtzeitiges und gründliches Lernen hilft, Unsicherheit zu reduzieren.

Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung können helfen, die körperliche Anspannung zu reduzieren.

Positives Denken: Positive Selbstgespräche und Visualisierung von Erfolg können das Selbstvertrauen stärken.

Realistische Ziele: Setzen Sie sich erreichbare Ziele und belohnen Sie sich für Fortschritte.

Pausen einlegen: Regelmäßige Pausen während des Lernens helfen, die Konzentration zu bewahren und Überlastung zu vermeiden.

Soziale Unterstützung: Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder Lehrern über Ihre Ängste.

mehr zur Prüfungsangst - Verhalten vor, während und nach einer Prüfung
Verhalten vor, während und nach einer Prüfung

Vor der Prüfung

Meditation und Achtsamkeit:

Praktizieren Sie tägliche Meditation oder Achtsamkeitsübungen, um GABA zu erhöhen und die allgemeine Angst zu reduzieren.

Nutzen Sie Atemübungen wie die 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen).

Körperliche Aktivität:

Regelmäßiges aerobes Training (z.B. Joggen, Schwimmen) vor der Prüfungsphase kann die Serotonin- und Endorphinproduktion steigern.

Yoga kann sowohl die GABA-Spiegel erhöhen als auch die körperliche und geistige Entspannung fördern.

Ernährung:

Konsumieren Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan (z.B. Bananen, Putenfleisch) und Tyrosin (z.B. Käse, Sojabohnen) sind, um die Produktion von Serotonin und Dopamin zu unterstützen.

Während der Prüfung

Atmungstechniken:

Nutzen Sie Atemübungen vor und während der mündlichen Prüfung, um die parasympathische Reaktion zu fördern und Acetylcholin freizusetzen.

Tiefe, langsame Atemzüge können die Angstreaktion mindern und die Konzentration verbessern.

Positive Selbstgespräche:

Verwenden Sie positive Affirmationen und Selbstgespräche, um das Selbstvertrauen zu stärken und die Dopaminfreisetzung zu fördern.

Körperhaltung:

Achten Sie auf eine aufrechte und entspannte Körperhaltung. Dies kann das Selbstbewusstsein erhöhen und Stress abbauen.

Nach der Prüfung

Soziale Interaktionen:

Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern über die Prüfungserfahrung, um Oxytocin freizusetzen und ein Gefühl von Unterstützung und Bindung zu erhalten.

Körperlicher Kontakt, wie Umarmungen, kann zusätzlich beruhigend wirken.

Humor und Lachen:

Sehen Sie sich nach der Prüfung eine lustige Sendung oder ein lustiges Video an, um Endorphine freizusetzen und die Stimmung zu heben.

Aktivitäten zur Belohnung:

Belohnen Sie sich mit einer angenehmen Aktivität (z.B. ein gutes Essen, ein Spaziergang in der Natur), um Dopamin freizusetzen und ein Gefühl der Zufriedenheit zu erzeugen.

Entspannungsübungen:

Nutzen Sie progressive Muskelentspannung oder andere Entspannungstechniken, um den Abbau von Restangst und Stresshormonen wie Cortisol zu fördern.

Allgemeine Tipps

Regelmäßiger Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um die Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern zu unterstützen.

Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die physiologischen Prozesse zu unterstützen.

Welche Hormone sind an der Prüfungsangst (Stress) beteiligt?

Cortisol

  • Funktion: Cortisol ist ein Glukokortikoid, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu kontrollieren.
  • Freisetzung: Wird bei Stress durch die Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) freigesetzt.
  • Abbau: Cortisol hat eine Halbwertszeit von etwa 60 bis 90 Minuten, kann aber in stressfreien Zeiten innerhalb weniger Stunden auf ein normales Niveau zurückkehren.

Adrenalin (Epinephrin)

  • Funktion: Adrenalin wird von den Nebennieren als Reaktion auf Stress freigesetzt und führt zu erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Atemfrequenz, und erhöhter Energieproduktion.
  • Freisetzung: Schnell freigesetzt in akuten Stresssituationen durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems.
  • Abbau: Adrenalin hat eine sehr kurze Halbwertszeit von etwa 2 bis 3 Minuten und wird schnell abgebaut.

Noradrenalin (Norepinephrin)

  • Funktion: Noradrenalin wirkt ähnlich wie Adrenalin, erhöht den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und bereitet den Körper auf Kampf-oder-Flucht-Reaktionen vor.
  • Freisetzung: Wird ebenfalls durch den sympathischen Nervensystem und die Nebennieren freigesetzt.
  • Abbau: Hat eine Halbwertszeit von etwa 2 bis 3 Minuten, ähnlich wie Adrenalin.
Wie lange dauert des Abbaus von Stresshormonen?

Der Rückgang der Stresshormonspiegel hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die allgemeine Gesundheit, die Fähigkeit zur Stressbewältigung, das Vorhandensein von sozialen Unterstützungssystemen und der individuelle Umgang mit Stressoren. Techniken wie Meditation, tiefe Atmung, körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf können den Abbau von Stresshormonen fördern.

  • Adrenalin und Noradrenalin: Diese Hormone werden sehr schnell nach dem Stressereignis abgebaut, innerhalb von Minuten.
  • Cortisol: Der Abbau dauert länger, mehrere Stunden, wobei die Rückkehr zu den normalen Werten stark von der individuellen Stressverarbeitung und den jeweiligen Umständen abhängt.
  • Cortisol, dass nicht abgebaut wird, lagert sich langfristig im Körper ein.

    muskulär

    Verspannungen in Hals, Nacken, Schulte und Kiefer
    „Beißerschiene“ für Zähneknirscher
    Migräne

     

    organisch

    Infarkte (Hörsturz, Auge, Herz, Hirn)
    Herz-Kreislauf-Störungen
    Magen-Darm
    Schlafstörungen

    affektive Störungen

    Ängste
    Aggression
    Depression

    kognitive Störungen

    Konzentration
    Problemlösung
    Lernen
    Erinnerungen

Welche Hormone sind Antagonisten zu Stresshormonen und helfen Stress (Prüfungsangst) abzubauen?

(Antagonisten zu den Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol sind Hormone und Neurotransmitter, die die physiologischen Effekte von Stress mindern oder entgegengesetzt wirken.)

GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

  • Funktion: GABA ist ein wichtiger hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es reduziert neuronale Erregbarkeit und wirkt beruhigend und angstlösend.
  • Antagonistische Wirkung: GABA kann die durch Adrenalin und Noradrenalin ausgelöste Erregung mindern und das Gefühl von Angst und Stress reduzieren.

Serotonin

  • Funktion: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine Vielzahl von Funktionen im Gehirn und im Körper hat, einschließlich der Regulation von Stimmung, Schlaf und Appetit.
  • Antagonistische Wirkung: Serotonin fördert das Wohlbefinden und die Entspannung und kann Stress und Angstzustände verringern.

Dopamin

  • Funktion: Dopamin ist ein Neurotransmitter, der an der Regulation von Belohnung und Vergnügen sowie an motorischen Funktionen beteiligt ist.
  • Antagonistische Wirkung: Obwohl Dopamin in Stresssituationen ansteigen kann, trägt es in angemessenen Mengen zur Entspannung und zum Gefühl der Zufriedenheit bei, was den negativen Effekten von Stress entgegenwirken kann.

Oxytocin

  • Funktion: Oxytocin ist ein Hormon, das oft als „Kuschel- oder Liebeshormon“ bezeichnet wird und eine wichtige Rolle bei sozialen Bindungen, Geburtswehen und Stillen spielt.
  • Antagonistische Wirkung: Oxytocin fördert Gefühle der Bindung und des Vertrauens und kann die Stressreaktion reduzieren, indem es den Cortisolspiegel senkt.

Endorphine

  • Funktion: Endorphine sind endogene Opioidpeptide, die als natürliche Schmerzmittel des Körpers wirken und auch das Wohlbefinden steigern.
  • Antagonistische Wirkung: Endorphine können Stress und Schmerz lindern und ein Gefühl von Euphorie und Entspannung fördern.

Acetylcholin

  • Funktion: Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt ist und eine Schlüsselrolle im parasympathischen Nervensystem spielt.
  • Antagonistische Wirkung: Acetylcholin fördert die Entspannung und Erholung des Körpers, indem es die „Ruhen und Verdauen“-Reaktionen des parasympathischen Nervensystems aktiviert, was den Kampf-oder-Flucht-Reaktionen entgegenwirkt, die durch Adrenalin und Noradrenalin ausgelöst werden.
Wie können die Antagonisten gezielt ausgelöst werden, ohne Medikamente zu nehmen?

Diese Hormone und Neurotransmitter wirken als natürliche Gegenspieler zu den Stresshormonen und helfen dabei, den Körper in einen ausgeglicheneren und entspannten Zustand zu bringen. Strategien zur Erhöhung der Aktivität dieser entspannungsfördernden Stoffe beinhalten Techniken wie Meditation, regelmäßige körperliche Bewegung, soziale Interaktion und ausreichender Schlaf.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditationspraxis und Achtsamkeitstraining können die GABA-Aktivität erhöhen.

Yoga: Yoga, insbesondere Hatha- und Vinyasa-Yoga, kann den GABA-Spiegel erhöhen und die Entspannung fördern.

Ernährung: Lebensmittel wie grüner Tee (enthält L-Theanin) und fermentierte Lebensmittel (Kefir, Sauerkraut) können die GABA-Produktion unterstützen.

Serotonin

Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training, kann die Serotoninproduktion steigern.

Lichttherapie: Tageslicht und spezielle Lichttherapiegeräte können helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, besonders in den Wintermonaten.

Ernährung: Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind (wie Bananen, Nüsse, Samen, und Putenfleisch), unterstützen die Serotoninsynthese.

Dopamin

Belohnungssystem aktivieren: Aktivitäten, die Freude bereiten und belohnen (wie Hobbys, soziale Interaktionen oder kreative Tätigkeiten), können die Dopaminfreisetzung fördern.

Ernährung: Lebensmittel, die reich an Tyrosin sind (wie Käse, Sojabohnen, Hühnerfleisch), fördern die Dopaminsynthese.

Ziele setzen und erreichen: Kleine, erreichbare Ziele setzen und diese zu erreichen, kann das Dopamin-System aktivieren.

Oxytocin

Soziale Bindungen: Positive soziale Interaktionen, wie Umarmungen, Kuscheln und andere Formen des körperlichen Kontakts, können die Oxytocinfreisetzung steigern.

Haustiere: Zeit mit Haustieren zu verbringen, kann ebenfalls den Oxytocinspiegel erhöhen.

Altruismus: Helfen und Fürsorge für andere Menschen können die Freisetzung von Oxytocin fördern.

Endorphine

Bewegung: Ausdauertraining, insbesondere „Runner’s High“, kann die Endorphinfreisetzung fördern.

Lachen: Lachen und Humor können Endorphine freisetzen und das Wohlbefinden steigern.

Musik: Das Hören von Musik, die man liebt, kann die Endorphinproduktion erhöhen.

Acetylcholin

Entspannungstechniken: Praktiken wie tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannung können das parasympathische Nervensystem aktivieren und die Acetylcholinfreisetzung fördern.

Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Regulierung des parasympathischen Nervensystems und die Acetylcholinproduktion.

Allgemeine Empfehlungen

Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen ist wichtig für die Produktion und Regulation aller Neurotransmitter und Hormone.

Hydration: Ausreichend Wasser zu trinken unterstützt alle physiologischen Prozesse im Körper, einschließlich der Hormonregulation.

Natur und frische Luft: Zeit in der Natur zu verbringen und frische Luft zu atmen kann das allgemeine Wohlbefinden und die Hormonbalance fördern.

Akupressur - Meridianklopfen

Meridianklopfen, auch bekannt als Klopfakupressur oder Emotional Freedom Techniques (EFT), ist eine alternative Therapiemethode, die sich auf die Klopfakupressur entlang der Meridiane des Körpers konzentriert. Diese Methode wurde von Rainer Franke weiterentwickelt und angepasst, um Menschen dabei zu helfen, emotionale und physische Blockaden zu lösen und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Grundprinzipien des Meridianklopfens

Das Meridianklopfen basiert auf der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), die besagt, dass unser Körper von einem Netzwerk von Energiebahnen, den sogenannten Meridianen, durchzogen ist. Wenn diese Energiebahnen blockiert sind, können physische und emotionale Probleme auftreten. Durch das sanfte Klopfen auf bestimmte Punkte entlang dieser Meridiane sollen diese Blockaden gelöst und der Energiefluss wiederhergestellt werden.

Ablauf der Methode

Identifizierung des Problems:

Zuerst wird das spezifische Problem oder die emotionale Belastung identifiziert, die behandelt werden soll. Dies kann Prüfungsangst, Stress, körperliche Schmerzen oder ein anderes belastendes Gefühl sein.

Skalierung der Intensität:

    • Die Intensität des Problems wird auf einer Skala von 0 bis 10 bewertet, wobei 10 die höchste Intensität darstellt. Dies hilft, den Fortschritt der Behandlung zu messen.

Set-Up-Aussage:

    • Eine Set-Up-Aussage wird formuliert, um das Problem anzuerkennen und sich selbst zu akzeptieren. Diese Aussage könnte beispielsweise lauten: „Auch wenn ich diese Prüfungsangst habe, akzeptiere ich mich vollständig und tief.“

Klopfen der Meridiane:

    • Bestimmte Punkte auf den Meridianen werden in einer festgelegten Reihenfolge geklopft. Zu diesen Punkten gehören:
      • Die äußere Handkante (Karate-Punkt)
      • Oberseite des Kopfes
      • Augenbrauen
      • Seitlich der Augen
      • Unter den Augen
      • Unter der Nase
      • Kinn
      • Schlüsselbein
      • Unter dem Arm

Verbale Begleitung:

    • Während des Klopfens werden wiederholend Sätze ausgesprochen, die das Problem ansprechen und die Selbstakzeptanz fördern. Dies verstärkt die Wirkung der Klopfakupressur.

Erneute Bewertung:

    • Nach einer Runde des Klopfens wird die Intensität des Problems erneut auf der Skala von 0 bis 10 bewertet. Der Prozess wird wiederholt, bis eine signifikante Reduktion der Intensität erreicht ist.

Vorteile des Meridianklopfens

  • Schnelle Linderung: Viele Anwender berichten von einer schnellen Linderung emotionaler und physischer Beschwerden.
  • Keine Nebenwirkungen: Als nicht-invasive Methode hat das Meridianklopfen keine bekannten Nebenwirkungen.
  • Selbsthilfe: Es kann leicht erlernt und selbstständig angewendet werden, was es zu einem praktischen Werkzeug für den Alltag macht.
  • Ganzheitlicher Ansatz: Es behandelt nicht nur die Symptome, sondern auch die zugrunde liegenden emotionalen und energetischen Blockaden.

Anwendungsgebiete

Meridianklopfen kann bei einer Vielzahl von Problemen hilfreich sein, darunter:

  • Prüfungsangst und Stress
  • Phobien und Ängste
  • Schmerzmanagement
  • Traumata und posttraumatische Belastungsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Suchtverhalten

 

Hinweis: Obwohl Meridianklopfen eine nützliche Selbsthilfemethode sein kann, sollte bei ernsthaften gesundheitlichen Problemen immer ein Arzt oder Therapeut konsultiert werden.

Waldbaden als Stresslösung

Waldbaden, auch bekannt als „Shinrin Yoku“, ist eine Praxis, die in Japan entwickelt wurde und wörtlich „Eintauchen in die Waldatmosphäre“ bedeutet. Diese Methode betont die wohltuenden Effekte, die der Aufenthalt in der Natur auf Körper und Geist haben kann. Zahlreiche Studien belegen, dass Waldbaden eine wirksame Methode zur Stressbewältigung und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens ist.

Wissenschaftliche Unterstützung

  • Studien zur Stressreduktion: Forschung hat gezeigt, dass ein Aufenthalt im Wald den Blutdruck senkt, die Herzfrequenz normalisiert und die Variabilität der Herzfrequenz verbessert, was alles Anzeichen für reduzierte Stressniveaus sind.
  • Psychische Gesundheit: Regelmäßiges Waldbaden kann Depressionen und Angstzustände verringern, das allgemeine Wohlbefinden steigern und die Lebenszufriedenheit erhöhen.

Reduktion von Stresshormonen:

Der Aufenthalt im Wald hat nachweislich einen beruhigenden Effekt auf das autonome Nervensystem, was zu einer Reduktion der Stresshormone, insbesondere Cortisol, führt. Dies fördert ein Gefühl der Entspannung und Ruhe.

Verbesserung der Stimmung:

Die Natur bietet eine Fülle an beruhigenden Reizen, die die Stimmung verbessern und Angstzustände lindern können. Die natürliche Umgebung hilft, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und positive Emotionen zu fördern.

Stärkung des Immunsystems:

Phytonzide, natürliche Substanzen, die von Bäumen und Pflanzen abgesondert werden, haben eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Sie erhöhen die Anzahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen, die eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheiten spielen.

Nadelwälder (wie Kiefern- und Zedernwälder) sind besonders reich an diesen Substanzen.

Erhöhung der Konzentration und geistigen Klarheit:

Die ruhige und stille Umgebung des Waldes kann die kognitive Funktion verbessern, die Konzentrationsfähigkeit steigern und geistige Klarheit fördern. Dies kann besonders hilfreich sein für Menschen, die unter mentalem Stress oder Überforderung leiden.

Praktische Tipps für das Waldbaden

Langsam und bewusst gehen:

Schlendern Sie langsam durch den Wald und nehmen Sie die Umgebung mit allen Sinnen wahr. Achten Sie auf die Geräusche der Vögel, den Duft der Bäume und die Beschaffenheit des Bodens unter Ihren Füßen.

Langzeitaufenthalte:

Regelmäßige und längere Aufenthalte im Wald, idealerweise über mehrere Stunden oder Tage, können die Menge der eingeatmeten Phytonzide erhöhen und somit die gesundheitlichen Vorteile maximieren.

Atemübungen:

Tiefe Atemzüge nehmen und die frische Waldluft einatmen. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Achtsamkeit und Meditation:

Nutzen Sie die ruhige Umgebung des Waldes für Achtsamkeits- oder Meditationsübungen. Setzen Sie sich auf einen Baumstumpf oder eine Bank und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung oder die Geräusche der Natur.

Digitale Entgiftung:

Lassen Sie elektronische Geräte zu Hause oder schalten Sie sie aus, um sich voll und ganz auf die Natur zu konzentrieren und die störungsfreie Zeit zu genießen.